Tout Savoir Sur l’Index Glycémique

Quelque soit la nature d’un aliment, ce dernier à un index glycémique, qui a son tour peut varier.

L’IG d’un aliment n’est ni plus ni moins que son influence sur la glycémie (le taux de glucose dans le sang). Les aliments à haut IG peuvent déséquilibrer la glycémie, il est ainsi impératif de bien contrôler son alimentation lorsqu’une personne est diabétique.

De manière générale, les IG sont classés en trois catégories: bas pour les IG < 55 , moyens pour les IG compris entre 55 et 69 et élevés pour les IG > à 70.

Pour vous aider à bien choisir les aliments, nous vous proposons un classement assez exhaustif de plus de 100 aliments et de leurs IG approximatif (étude effectuée sur un groupe de personnes):

  • Fruits et Légumes :

ALIMENT

IG     

ALIMENT

IG

ALIMENT

IG

Abricot57Figue séchée61Noix fraîche0
Abricot sec30Fraise25Noix de coco fraîche35
Amande0Framboise25Noix de macadamia0
Ananas frais59Fruit de la passion30Noix de pécan0
Avocat0Grenade35Orange42
Banane52Groseille25Pamplemousse25
Betterave rouge64Haricot vert cuit30Papaye59
Brocoli cuit15Jus d’ananas46Pastèque72
Melon72Jus de carotte43Patate douce au four61
Carotte crue16Jus de pamplemousse48Pêche42
Carotte cuite49Jus de pomme44Pêche au sirop45
Céleri cuit15Jus de tomate38Petits pois cuits48
Cerise22Jus d’orange52Poire38
Chou blanc15Kiwi58Poivron15
Chou-fleur15Lentilles cuites29Pomme38
Clémentine30Litchi frais50Potiron75
Concombre15Mangue51Prune39
Courge cuite0Mûre25Raisin blanc45
Datte fraîche103Myrtille25Raisin sec65
Épinards cuits15Noisette0Salade verte15
  • Viandes & Produits Laitiers :

ALIMENT

IG

ALIMENT

IG

Agneau (épaule)0Crème anglaise43
Bœuf (bifteck)0Fromage de chèvre0
Crevettes cuites0Lactose46
Nuggets de poulet46Lait arôme chocolat42
Œuf à la coque0Lait concentré sucré61
Poisson maigre0Lait écrémé32
Poisson gras0Lait entier27
Poisson pané0Boisson au soja32
Côte de porc grillée38Yaourt maigre aromatisé31
Sushi au saumon0Yaourt nature36
Thon52Yaourt à boire aux fruits38
Escalope de veau0Yaourt sucré33
  • Céréales & Féculents:

ALIMENT

IG

ALIMENT

IG

Baguette/pain blanc70Pain de seigle65
Blé en grains41Pain aux céréales43
Blé soufflé69Pâtes61
Blini54Pâtes aux œufs40
Flocons d’avoine82Pita57
Galette de riz74Pois chiche32
Haricot blanc35Polenta70
Haricot rouge25Pomme de terre cuite70
Hummus6Pomme de terre au four95
Gnocchi47Pomme de terre avec peau65
Fécule de mais85Pop-corn au micro-ondes85
Mais54Riz basmati56
Muesli grillé43Riz complet50
Nouilles chinoises65Farine de sarrasin54
Orge60Semoule55
Pain au seigle noir41Soupe de lentille44
Pain complet65Spaghettis60

L’IG d’un même aliment peut changer. Si on prend l’exemple du blé: plus le grain de blé est moulu finement, plus son IG hausse. Ce qui explique que le pain de blé fait à base de farine fine, augmente plus la glycémie + le stockage des graisses, si on le compare aux pâtes à base semoule (dont le grain est plus gros). De même, l’IG de la farine raffinée > IG de la farine entière.

N’hésitez pas à nous faire part de vos questions …

Nous rappelons quand même qu’il vaudrait mieux manger de tous les fruits et légumes, d’une part pour éviter la frustration liée à la restriction, et d’autre part pour nourrir votre organisme de la manière la plus diversifiée qui soit. Les saisons changent et ne se ressemblent pas, faites en sorte que votre alimentation ne soit pas du tout monotone ! Il n’y a rien de mieux pour vous motiver à bien manger et pour manger peu.