12 Aliments Riches en Oméga 3

Les acides gras oméga 3 ont toutes sortes d’avantages pofemme asiatique souriante tenant un poissonur votre corps et votre cerveau.

De nombreuses établissement public de santé recommandent un minimum de 250-500 mg d’oméga 3 par jour pour les adultes en bonne santé.

Vous pouvez obtenir des quantités élevées de gras oméga 3 provenant de poissons gras, les algues et plusieurs aliments végétaux riches en matières grasses.

 

Voici une liste de 12 Aliments Riches en Oméga 3:

1. Maquereau (4107 mg par portion)

Le maquereau est petite, les poissons gras.

Dans les pays occidentaux, ils sont généralement consommées comme filets entiers au petit déjeuner.

Ils sont incroyablement riches en nutriments, et de 3,5 oz (100 g) morceau de maquereau fournit 200% de l’AQR pour la vitamine B12 et de 100% pour le sélénium .

En plus de cela, ces poissons sont assez savoureux encore nécessitent pratiquement aucune préparation.

la valeur nutritive de Oméga 3: 4107 mg en une seule pièce, ou 5134 mg par 100 g (3,5 oz).

2. Saumon (4023 mg par portion)

Petite fille avec une grande poisson
Le saumon est l’un des aliments les plus denses en nutriments sur la planète.

Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, y compris de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B.

Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson gras, comme le saumon, ont un moindre risque de maladies comme les maladies cardiaques, la dépression et la démence.

la valeur nutritive de Oméga 3: 4023 mg en une demi-filet, ou 2 260 mg dans 100 grammes (3,5 oz).

3. Huile de foie de morue (2 664 mg par portion)

Huile de foie de morue est plus un complément qu’un aliment.

Comme son nom l’indique, il est l’huile qui est extraite du foie de morue.

Non seulement est cette huile riche en acides gras oméga 3, il est également riche avec de la vitamine D (338% de l’AQR) et la vitamine A (270% de l’AQR)*.

Prenant une seule cuillère d’huile de foie de morue, plus que pour satisfaire votre besoin pour les trois nutriments incroyablement importants.

Cependant, ne pas prendre plus d’une cuillère à soupe, parce que trop de vitamine A peut être nocif.

la valeur nutritive de Oméga 3: 2 664 mg en une seule cuillère à soupe.

4. Hareng (3181 mg par portion)Hareng

Le hareng est un poisson gras moyennes. Il est souvent préservé à froid ou précuit, puis vendu comme un casse-croûte en conserve.

Hareng préservé est un petit aliment populaire dans des pays comme l’Angleterre, où il est servi avec des œufs et appelés harengs.

Un filet de norme préservé contient presque 100% des AJR en vitamine D et le sélénium, et 50% de l’AJR pour B12.

la valeur nutritive de Oméga 3: 3181 mg par filet, ou 1 729 mg par 100 g (3,5 oz).

5. Huîtres (565 mg par portion)

Les mollusques sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger.

En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Une portion de 100 grammes d’huîtres crues (6-7) contient des huîtres 600% des AJR pour le zinc, de cuivre pour 200% et 300% pour la vitamine B12.

Les huîtres sont généralement consommés comme un apéritif, collation ou un repas ensemble. Huîtres crues sont une délicatesse dans de nombreux pays.

la valeur nutritive de Oméga 3: 565 mg de 6 huîtres, ou 672 mg par 100 g (3,5 oz).

6. Sardines (2205 mg par portion)Sardines

Les Sardines sont très petites, les poissons gras. Ils sont couramment consommés sur une boîte ou un bocal comme un démarreur, une collation ou délicatesse.

Les sardines sont très nutritifs, en particulier lorsqu’ils sont consommés ensemble. Ils contiennent presque tous seul nutriment que le corps humain a besoin.

Une tasse de sardines drainés fournit plus de 200% de l’AQR pour la vitamine B12, et plus de 100% pour la vitamine D et le sélénium.

la valeur nutritive de Oméga 3: 2205 mg par tasse, ou 1 480 mg par 100 g (3,5 oz).

7. Anchois (951 mg par portion)

Les anchois sont minuscules, les poissons gras qui sont souvent trouvés séchés ou dans un bocal avec de l’huile.

Ils sont généralement consommés en très petites portions, comme enroulée autour de câpres, olives farcies dans ou comme la pizza et salade garnitures.

En raison de leur forte saveur, ils sont également utilisés pour ajouter de la saveur à de nombreux plats et les sauces, y compris la sauce Worcestershire, rémoulade et vinaigrette César.

Anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont également riches en calcium.

la valeur nutritive de Oméga 3: 951 mg par on ne peut (2 oz), ou 2 113 mg par 100 g (3,5 oz).

8. Caviar (1086 mg par portion)

Caviar compose d’œufs de poisson ou œufs. Il est largement considéré comme un aliment de très grand luxe, et est le plus souvent utilisé en petites quantités comme un démarreur, goûteur ou garniture.

Le caviar est riche en choline et exceptionnellement faible en oméga-6 acides gras.

la valeur nutritive de Oméga 3: 1086 mg par cuillère à soupe, ou 6789 mg par 100 g (3,5 oz).Les graines de lin

9. Les Graines de Lin (2 338 mg par portion)

Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes. Ils sont souvent broyés, moulus ou utilisés pour faire de l’huile.

Ces graines sont de loin la source la plus riche gras oméga 3 des aliments entiers appelé acide (ALA) alpha-linolénique, l’huile de lin et est souvent utilisé comme un supplément d’oméga 3.

Les graines de lin sont également très riches en fibres, de la vitamine E, de magnésium et d’autres éléments nutritifs. Ils ont une grande oméga 6.

la valeur nutritive de Oméga 3: 2338 mg par cuillère à soupe de graines, 7196 mg par cuillère à soupe d’huile.

10. Graines de Chia (4915 mg par portion)

Les graines de chia sont incroyablement nutritifs.

Ils sont riches en manganèse, de calcium, de phosphore et d’autres nutriments.

A 1-oz standard (28 g) 2 c. À soupe portion (24 g) de graines de chia contient 4 grammes de protéines, y compris les huit acides aminés essentiels.

la valeur nutritive de Oméga 3: 4915 mg par once (28 grammes).

11. Noix (2542 mg par portion)

Noix
Les noix sont très nutritifs et chargé avec de la fibre. Ils contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse, de vitamine E et des composés importants de la centrale.

Cependant, ne pas enlever la peau, car il contient la plupart des antioxydants phénoliques présents dans les noix.
la valeur nutritive de Oméga 3: 2 542 mg par once, ce qui revient à environ 7 noix.

12. Soja (1 241 mg par portion)

soja
Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales.

Ils contiennent également de grandes quantités d’autres substances nutritives, y compris la riboflavine, acide folique, la vitamine K, magnésium et potassium.

Cependant, le soja sont également très riches en oméga-6 acides gras, de sorte qu’ils ne devraient pas être invoquée en tant que seule source d’oméga 3. Nous devons obtenir les oméga 3 et oméga-6 dans un certain équilibre.

la valeur nutritive de Oméga 3: 1241 mg en une demi-tasse ou 1 443 mg par 100 g (3,5 oz).

13. Autres aliments?

Gardez à l’esprit que les aliments 1-8 contiennent les gras oméga 3 EPA (l’acide éicosapentaénoïque )et DHA (L’acide docosahexaénoïque), qui se trouvent dans certains aliments d’origine animale, les fruits de mer et les algues.

A l’inverse, les aliments 9-12 contiennent le gras oméga 3 ALA (Acide alpha-linolénique), ce qui est inférieur aux deux autres.

Bien que pas aussi riches en oméga 3 que les aliments énumérés ci-dessus, il ya beaucoup d’autres aliments qui contiennent des quantités décentes d’acides gras oméga 3.

Ceux-ci comprennent les œufs pâturage, les œufs enrichis en oméga -3, des viandes provenant d’animaux nourris à l’herbe, les produits laitiers nourris à l’herbe, les graines de chanvre, ainsi que certains légumes comme les épinards, les choux et le pourpier de Bruxelles.

Comme vous pouvez le voir, faire beaucoup d’oméga 3 à partir d’aliments entiers devrait être relativement facile.

Toutefois, si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments et que vous pensez peut être absente en oméga 3.

*AQC: Apport Quotidien Recommandé

 

Quels Sont les Bienfaits des Oméga 3?

Voici la réponse par vidéo de la part de notre diététicienne nutritionniste Aurélie Guerri.